男人怎么练出人鱼线

发布网友 发布时间：2022-04-24 12:12

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热心网友 时间：2023-10-12 10:32

要想练出人鱼线的首先需要将身体的脂肪含量控制在正常范围内，一般男性脂肪含量的正常范围是12%-18%，女性脂肪含量的正常范围是18%-25%。因此要想练出人鱼线，身体脂肪含量必须控制在正常脂肪含量的下限。也就是男性脂肪含量在12%左右，女性脂肪含量在18%左右，有了这个基础才能让腹部的人鱼线显现出来。如果脂肪含量不能够控制这个范围左右，那想要练出腹部人鱼线就只是空谈，因为人鱼线会被脂肪淹没。
关于怎样降低身体的脂肪含量这里就不多说了，主要以做有氧运动为主，保证每周至少3次有氧运动，每次至少30分钟以上。
当男性的脂肪含量控制在12%左右，女性的脂肪含量控制在18%左右后，剩下的就需要练习者针对腹部肌肉进行不断的练习。由于人鱼线在人体腹部两侧接近骨盆的上方，所以下腹部肌肉的位置，所以建议想要练出腹部人鱼线的朋友们多加强下腹部肌肉的练习。
1.仰卧膝盖收腿
练习者仰卧在瑜伽垫上，双手掌心朝下放在身体两侧，双脚屈膝落于垫上，然后集中腹部肌肉的力量，将双腿向腹部举起至臀部离开地面即可，然后慢慢还原到起始位置。
2.仰卧下斜举腿卷腹
练习者仰卧在下斜的腹肌板上，双手抓住腹肌板以固定身体，然后双脚微微屈膝向上举起双腿至臀部离开腹肌板，然后慢慢还原到起始位置。
3.坐姿收腿
练习者做在凳上，双手抓住练习凳两侧固定身体，然后双脚腾空伸直，动作过程中两脚屈膝向*靠拢，然后再慢慢还原到起始位置。
4.仰卧上摆腿
练习者仰卧在练习凳上，双脚伸直并拢，保持膝盖微微弯曲，然后直腿向上摆起。
5.仰卧屈膝收腿
练习者仰卧在瑜伽垫上，双手掌心朝下打开放在垫上，双脚屈膝腾空，然后集中腹部肌肉的力量将膝盖向*靠拢，再慢慢回到起始位置。
6.仰卧两头起
练习者仰卧在瑜伽垫上，双手向头顶上方伸直，双脚自然向前伸直，然后集中腹肌肌肉的力量，将手和脚在腹部上方收拢，再慢慢还原到起始位置。
7.仰卧同侧手脚起
练习者仰卧在瑜伽垫上，双手向头顶上方伸直，双脚自然向前伸直，采用同侧手脚同时起，然后再慢慢还原到起始位置。
有了以上练习下腹部肌肉的练习动作后，剩下的就需要不断的去练习。给练习者推荐2种锻炼腹部人鱼线的方法：
第一种方法：
1、先进行5到10分钟的准备活动，比如慢跑或者快走。
2、然后将以上练习腹部肌肉的练习动作每个动作做1到2组，每组都做到极限次数。组与组之间休息1分钟，动作与动作之间休息2分钟。
3、最后再进行30分钟以上的有氧运动，同样选择慢跑、骑车等。
第二种方法：
跑步3到5分钟，然后选择以上每个练习腹部肌肉的动作做一组，每组都做到极限次数。
然后再跑步3到5分钟，再将以上每个练习腹部肌肉的动作做一组，每组都做到极限次数。
……
按照以上步骤，做6到8个循环。
最后再给想要练出腹部人鱼线的朋友一点建议：“坚持锻炼是练出腹部人鱼线的首要条件，因此想要练出腹部人鱼线的朋友们一定要坚持至少6个星期“。

热心网友 时间：2023-10-12 10:33

运动加合理饮食。运动分为无氧和有氧，无氧增大肌肉，比如侧卧卷腹，单臂哑铃侧屈，梅森转体等，有氧减脂比如慢跑，跳绳，在配合饮食，高蛋白，低脂肪，低碳水，少食多餐等。