跑步时岔气怎么办?

发布网友 发布时间：2022-04-24 12:20

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热心网友 时间：2023-10-12 16:02

很多人在跑步的过程中都经历过短暂*或腹部疼痛的困扰，也就是大家说的“岔气“，疼痛的位置多发生在上腹部靠近左侧肋骨处或者腹部的右下侧。
接下来从原因，预防，岔气处理三个方面分析一下。
岔气出现的原因现在还没有比较确切的定论，以下是近年的比较具有说服力的理论：
1、锻炼前的饮食种类及进食时间。在锻炼前和锻炼过程中饮用高糖和高渗饮料会导致岔气的发生。

2、呼吸肌的痉挛或受刺激。人体最主要的呼吸肌是肋间肌和膈肌，如果人体在跑步过程中呼吸肌的工作强度的急剧增加，会导致横肋间肌或膈肌的过度疲劳，进而出现肌肉痉挛。另外，如果跑步时呼吸过浅、较为急促，也会导致呼吸肌因频繁收缩产生疲劳而出现痉挛。此外，气温较低，跑步时冷空气对呼吸肌的过分刺激也会引起痉挛。

3、跑步过程中腹部的膈膜和内脏（尤其是肝脏）之间韧带的反复拉伸。这个原因与跑步过程中的呼吸频率有关，由于肝脏位于胸腔右侧的下方，如果在右脚落地的同时进行呼气，膈膜会上移而同时肝脏会因右脚落地支撑而往下坠，韧带的反复拉伸会引起膈膜的痉挛，导致岔气的发生。
如果在右脚落地的同时进行呼气，膈膜会上移而同时肝脏会因右脚落地支撑而往下坠。
如何预防防止岔气现象出现。

1、加强横膈膜以及腹部肌群的力量。

2、避免饭后立即跑步。

3、运动前或运动过程中避免饮用含有较高糖分或高渗透压的饮料可减低岔气发生几率。

4、做好充分准备活动，使呼吸肌逐渐适应较快的收缩频率。

5、跑步过程中，呼吸节奏与跑步频率向结合，建议两步一呼两步一吸或者两步一呼三步一吸。

6、气温较低的天气跑步尽量用鼻子呼吸，如需用口呼吸，建议嘴巴微张让空气从牙缝中进入，使冷空气通过口腔温润，以减少冷空气对呼吸肌的刺激。

如在跑步过程中出现岔气情况，可以尝试下面几种办法，能够有效缓解疼痛。

1、降低跑速或改成步行，等疼痛缓解后再继续跑步。

2、按揉或用力按压疼痛部位，并向其弯腰对横膈膜进行拉伸放松。

3、抬起双手并进行深呼吸，使呼吸肌逐渐放松。

热心网友 时间：2023-10-12 16:03

尽管岔气的真正原因还没有找到。但是一般的运动医学专家都倾向于横膈膜痉挛这一说法。横膈膜是用于间隔胸腔和腹腔的一层肌肉膜，是人能够正常呼吸的必要部件。像大腿肌肉一样，横膈膜也会疲劳和抽筋，超过极限的训练会引起横膈膜疲劳，这也是为什么岔气经常发生在初级跑者或者迅速提高配速和里程的跑者。但是，有许多有效的策略可以减少岔气的发生。

锻炼核心力量

每周三次10分钟的核心力量训练，平板支撑就是很好的训练方法（也可以练习瑜伽和普拉提的基础动作），能够锻炼你脆弱的横膈膜肌肉，使它不那么容易疲劳或者抽筋，同时，强壮的核心力量能够使你跑的更有效率，而且不那么容易受伤。

合理的能量补给

训练之前吃什么，选择什么时间吃对岔气的防止有帮助。当身体正在消化食物时，流向横膈膜的血液就会减少，容易引起抽筋。如果食物中有大量的脂肪和纤维素，需要大量时间消化，也会导致流向横膈膜的血液减少，所以在摄入此类食物之后的1-2小时才能运动。研究显示含有大量糖分的果汁和饮料同样是导致岔气的原因之一。所以在训练之前要选择好食物和饮料，否则训练中极易岔气。

热心网友 时间：2023-10-12 16:03

我说说我的情况吧。我今天是连续第三十五天晨跑。跑步之前我平时呼吸也很差，控制的不好，有时忘记呼吸有时呼吸非常短促。开始跑的那几天我跑四公里，跑下来气喘吁吁不说，中途口鼻一起使上还觉得费劲地很，肺也难受，但是仍然努力照着跑步基本要诀来做。四五天下来，我已经能做到全程用鼻呼吸，呼吸频率也很正常。然后每三四天不等的拉长跑动距离，现在我每天跑8.4公里，速度控制在6分半/km以内，全程通过鼻子呼吸，呼吸频率也很均匀，期间加速无氧快跑都几乎能做到全用鼻呼吸。我觉得呼吸控制方面我进步真的很大，是循序渐进的成果。我也每天写跑步日志，记录跑步过程中身体的各种感受和变化。
说了这么多，总结一下吧。跑步不是那种马上见效的运动，甚至中间会出现反复。跑步是那种需要耐心不断积累不断坚持慢慢出成果的运动。不要急，慢慢来吧。